Untitled Document

Telesna priprava

Trener za telesno pripravo odgovarja na vaša vprašanja

Anže Zdolšek je na Košarkarski zvezi Slovenije zadolžen za telesno pripravo. 

Enkrat mesečno bo odgovarjal na strokovna vprašanja glede telesne priprave.

Vsa vprašanja, ki se tičejo dela z mladimi ali člani lahko pošljete na info@kosarkarski-trenerji.com ali mu jih zastavite preko naše facebook strani. Verjamemo, da vam bo s svojimi bogatimi izkušnjami lahko pomagal.

V kolikor rabite kakršnokoli individualno pomoč, se lahko vedno obrnete na njega preko e-pošte: anze.zdolsek@kzs.si 

 PREBERITE TUDI:
1. vprašanje: Kaj delati s fanti / dekleti U15 v prehodnem obdobju (po sezoni)? (JURE ŠTERBUCL)

2. vprašanje: Načrtovanje tedenskih obremenitev (JURE ŠTERBUCL)

3. vprašanje: "po tekmi", regeneracija in analiza (JURE ŠTERBUCL)


 

Sodobni vsebinski koncept treninga košarke

V košarkarskem treningu pogosto prihaja do napak mešanja različnih vsebin v istem treningu ter nepravilnih vsebin v posameznih delih treninga zato je cilj tega prispevka predstaviti različne gibalne vsebine za mlade košarkarje in jih umestiti v ustrezen del treninga.
V praksi se dogaja, da se statične raztezne vaje še vedno izvajajo na začetku treninga in mnogo igralcev ter trenerjev je mnenja, da je to dobra stvar in da s bodo s tem zmanjšali možnosti poškodbe ter povečali svojo oziroma igralčeve gibalne sposobnosti. Dogaja se tudi, da igralci izvajajo ravnotežne vaje po koncu napornega in dolgotrajnega treninga z namenom preventive ali pa šprinti po težkem treningu z namenom pridobivanja hitrosti. Prav tako pa se dogajajo napake v količini vključevanja posameznih gibalnih sposobnosti in ''mešanja'' različnih gibalnih sposobnosti, ki se izključujejo. V nadaljevanju bo pojasnjeno zakaj zgoraj omenjeni načini treninga niso najboljši, kako jih prilagoditi, da bomo dobili največji učinek ter katere gibalne sposobnosti lahko razvijamo skupaj.

Začnimo v uvodnem delu treninga, ko je cilj dobro ogreti igralce in jih pripraviti na glavni del. Ogrevanja so po navadi sestavljena iz raznih nizko do srednje intenzivnih gibanj. Lahko so to košarkarska ali tekalna gibanja za tem pa sledijo raztezne vaje. Priporočljivo je, da še potem sledi intenzivnejši tekalni del v smislu kratkih šprintov, zaustavljanj, cepetanj ali skipingov in par krepilnih ali stabilizacijskih vaj po katerem bo ekipa že ogreta do te mere, da so lahko v glavnem delu treninga že na najvišji intenziteti. V tem delu namesto statičnih razteznih vaj uporabimo raje dinamične, saj s statičnimi razteznimi vajami naredimo mišice počasnejše, manj aktivne in posledica tega bo tudi slabši trening. Nekateri igralci pravijo, da jim te vaje pašejo – nič narobe. Najprej naj izvedejo statične raztezne vaje, ki jih držijo le par sekund, nato pa izvedejo par dinamičnih razteznih in aktivacijskih vaj, da mišice nazaj aktivirajo. V zadnji del ogrevanja je smiselno vključiti tudi razvoj koordinacije lahko pa jo vključimo na začetek glavnega dela v kolikor nam je to eden izmed ciljev treninga.


Glavni del trenerji po navadi uporabijo za košarkarske vsebine s katerimi pa tudi lahko razvijamo različne gibalne vsebine – na primer vaja kris-krosa za razvoj košarkarske vzdržljivosti. Če gledamo z vidika telesne priprave pa gre zaporedje gibalnih vsebin nekako tako: Ravnotežje – Hitrost – Vzdržljivost/Moč. Pogosto se dogaja, da po koncu napornega in dolgega treninga pošljemo igralce na ravnotežne deske. To ni najboljša izbira, saj so mišice in vezivna tkiva že utrujena tako, da sposobnost za ohranjanje in vzpostavljanje ravnotežja ne bo na visoki ravni. Ravnotežje je priporočljivo razvijati v dokaj spočitem stanju, najbolj optimalno je to takoj po ogrevanju. Podobno velja za trening hitrosti. Trening hitrosti se izvaja v spočitem stanju, ko lahko da igralec svojo maksimalno hitrost, saj ko je utrujen tega ne more in takrat tudi ne bo napredoval. Vzdržljivost oziroma moč pa lahko razvijamo tudi na koncu glavnega dela treninga. Seveda pa ne moramo razvijati vseh gibalnih sposobnosti v enem treningu. Izberemo si eno oziroma največ dve glavni gibalni sposobnosti. Na primer, da nam je cilj razvoj koordinacije igralcev, potem ni smiselno razvijati še moči, saj se ti dve sposobnosti izključujeta. Če nam je glavni cilj razvoj vzdržljivosti lahko hkrati tudi naredimo trening moči ampak ga je bolj smiselno narediti po treningu vzdržljivosti, ni pa smiseln trening hitrosti in moči hkrati.

Zadnji oziroma zaključni del treninga je namenjen ohladitvi igralcev, kar pa pogosto ni mogoče, saj želi trener do zadnje minute izkoristiti dvorano za igro 5 na 5. Priporočamo, da začnete z igro par minut prej in na koncu vseeno izvedete kakšno manj intenzivno košarkarsko vajo na primer trening šuta ali prostih metov, ki bo počasi umiril igralce. Na koncu seveda ne smemo pozabiti na raztezne vaje. V tem delu pa nastopijo statične, torej, da vsako mišično skupino držimo več časa v statičnem razteznem položaju. Statične raztezne vaje imajo cilj zmanjšati mišični tonus in povečati gibljivost. Klasičen trening gibljivosti traja od 30 do 50 sekund na mišično skupino, za zmanjšanje mišičnega tonusa pa je dovolj statična drža okoli 10 sekund. Tudi trening gibljivosti ni skladen z vsemi ostalimi gibalnimi vsebinami. Najbolj optimalno za igralca bi bil samostojen trening gibljivosti, vendar to v praksi skoraj da ni mogoče. V kolikor je v glavnem delu zahteven trening moči ali hitrosti potem trening gibljivosti na koncu ni priporočljiva ampak samo krajši par sekundni razteg za zmanjšanje mišičnega tonusa. V kolikor pa v glavnem delu opravimo dober tekalni trening pa je na koncu gibljivost priporočljiva.

Zdi se, da lahko trening telesne priprave za košarkarje zelo zakompliciramo, vendar če se držimo osnov razvoja gibalnih sposobnosti, konceptov pravilne vsebine treninga ter si pred vsakim treningom postavimo cilj si lahko to zelo poenostavimo. Na primer če nam je glavni cilj razvoj moči, takoj vemo v kateri del jo umestiti, česa ne smemo zraven izvajati in tako lahko trening telesne priprave prilagodimo treningu moči.

Vaje koordinacije lahko umestimo tudi v uvodni del treninga. Najprej jih naj igralci izvajajo počasi in pravilno, ko so pa ogreti pa je poleg pravilnosti izvedbe pomembna tudi hitrost.


Trening hitrosti in agilnosti naj bo na začetku treninga, ko so igralci spočiti in lahko razvijejo svoj maksimum. Lahko se tudi izvede v kombinaciji s koordinacijo.

Statične raztezne vaje izvajamo na koncu treninga.