Untitled Document

PREVOD ČLANKA

Gianpaolo Zore

KAKO IZBOLJŠATI IZVAJANJE PROSTIH METOV

Uvodni nagovor

Temo sem si izbral iz preprostega razloga, saj opažam, da ima veliko igralcev težave pri uspešnem izvajanju prostih metov. Mislim, da je bilo v preteklosti to bolj izjema kot pravilo. Slabi izvajalci niso samo nižje ligaški igralci temveč tudi vrhunski igralci z ogromno treninga.

Skoraj nemogoče je preveč poudarjati pomembnost prostih metov, tako za ekipo kot za igralce. Če imate igralca, ki je sposoben dati 4 koše iz igre ter temu dodati še 4 zadete proste mete, imate igralca v dvojnih številkah. Če pa temu dodamo 15 zadetih prostih metov celotne ekipe pa jeza nasprotnike  težka ovira za preskočiti.
Prav tako bi morali proste mete konstantno  vključevati v igralni načrt in s tem igralce pripraviti, da ponotranjijo izvajanje prostih metov kot del njihove igre.

Kaj je dober izvajalec prostih metov?

Vem, da je to smešno vprašanje, vendar prav tako stavim, da je vaša razlaga drugačna od naše.
Izvajanje prostih metov je edinstvena spretnost. Je edina lastnost na katero lahko pomislim pri vseh športih in pri kateri bi moral biti vsak igralec dober. Je edina spretnost,  katero ima napadalec  v popolnosti pod kontrolo. Pri izvajanju ni nobenega nasprotujočega delovanja obrambe, nobenih obrambnih reakcij ter nobenega prilagajanja razdalje pri metu na koš. Izvajanje prostih metov je konstantna spretnost znova in znova in znova.
Dobri izvajalci prostih metov imajo vedno enako rutino. Isti met, ista rutina, ista reakcija- zadane ali zgreši. V ligi NBA so dobri izvajalci prostih metov tisti z vsaj 80% uspešnostjo. Medtem, ko veljajo ti igralci za najboljše na svetu, če pomislimo, ne najdemo nobenega pravega vzroka zakaj igralci nižjih nivojev niso tako uspešni pri tem elementu. Ko spremljamo nižje nivoje se procenti uspešnosti spreminjajo. Na študentskem nivoju se smatra za dobre izvajalce igralce z 75% uspešnostjo, medtem ko v srednje šolski košarki izvajajo okoli 70% uspešno. Osebno menim, da nihče starejši od 15 let, ki izvaja proste mete pod 70% ni dober izvajalec prostih metov. Menim, da če je uspešnost pod 70%,da je nujno potrebno narediti nekatere spremembe, v obliki, rutini ali v miselnem procesu.
To govorim ne kot kritiko ampak kot preventivo pred samozadovoljstvom. Mislim, da vsi razumemo slabe izvajalce prostih metov, vendar moramo še posebej tako trenerji kot igralci paziti na tiste izvajalce prostih metov, ki zgolj dajejo vtis, da so dobri izvajalci a njihov procent govori drugače. Z lahkoto si rečemo, da smo dovolj dobri in si s tem negujemo ego, vendar moramo ugotoviti, kaj je zares dovolj dobro, da s tem pomagamo tako ekipi kot sebi.

Izvajanje prostih metov

Tukaj ne bi govoril o tehničnih elementih samega meta, kako držati žogo, komolec proti obroču, sledenje roke, prstov po metu itn. Ti tehnični elementi so osnova vseh metov. Izvajanje prostih metov je zelo oseben proces in vsak ima svoj način, stil izvajanja. Kljub temu bi moralo imeti izvajanje prostih metov nekaj pogostih skupnih elementov, saj je to ponavljajoč proces in vsak prosti met bi moral biti enak, met za metom.

Igrišče

Verjetno niste opazili ampak 99% vseh igrišč z leseno podlago ima malo piko točno na sredini črte, direktno na sredini obroča, za izvajanje prostih metov. Pri postavitvi igrišča je to izhodiščna točka za označevanje  vseh linij košarkarskega igrišča. Če boste pozorno gledali boste to točko opazili.

Kakšen je pomen te točke pri izvajanju prostih metov
Zelo preprosto. Točka nam pove kje moramo stati pri izvajanju. Nekateri igralci stojijo z »šutersko« nogo na tej točki, nekateri bodo stali nekaj čevljev v stran… Ne bom vam govoril kje naj igralci stojijo. Rad bi samo poudaril, da naj igralci uporabljajo to točko, da bodo pri izvajanju prostih metov stali vedno na isti točki.

Rutina

Rutina pri izvajanju prostih metov je področje, kjer v ospredje prihaja individualnost. Nekateri igralci udarijo žogo ob tla enkrat,nekateri trikrat. Richard Hamilton vodi žogo ob boku, Jason Kidd si poda žogo okoli pasu. Skupna lastnost tem osebnim ekspresijam je v tem, da to stvar naredijo vedno.

Kaj je namen te rutine pri izvajanju prostih metov?
Namen je prilagoditev tej unikatni situaciji izvajanja prostih metov in jo vsakič izvajati na enak način. Razmislite samo o spremembah, ki nastanejo med izvajanjem prostih metov. Med igro tečemo, vtekamo, skačemo, se prilagajamo obrambi in reagiramo na določene spremembe v igri. Kar naenkrat pa se najdemo na črti za izvajanje prostih metov popolnoma sami, nihče nas ne ovira in z veliko časa, da neovirano sprožimo met. Popolnoma drugačna situacija kot ostali čas med igro in tako je treba narediti takojšno prilagoditev na situacijo. Kako narediti ta prehod iz igre na izvajanje prostega meta? Odgovor je: Tvoja rutina izvajanja prostih metov. Ta rutina ti da določeno mero udobja ter sprožilni mehanizem za soočanje s to unikatno zahtevo izvajanja prostih metov.


fotografija Sunflowery

Mentalni vidik izvajanja prostih metov

Veliki filozof Yogi Berra je nekoč rekel: »90% te igre je 50% mentalne.« Osebno mislim, ko govorimo o izvajanju prostih metov, je Yogi podcenjeval mentalni vidik.
Moramo vedeti kako težko je stati na črti za izvajanje prostih metov, vedoč da te vsi gledajo, in zadeti prosti met. Miselni tok, ki takrat teče skozi  tvoje možgane je bolj podoben cunamiju. Na kaj naj mislim? Odgovor je NIČ.
Namen treninga je  avtomatizacija celotnega procesa izvedbe prostega meta; zato nam ni potrebno razmišljati. Vgradimo vse v mišični spomin in psihomotorične poti in pošljimo naš razum na dopust. Razmišljajoč o svojem metu bo zgolj povzročilo efekt »analiza-paraliza«. Tako močno boš analiziral svoj met, da ne boš mogel metati. Noben igralec, ne glede na nivo, ni imun na to stanje.
Nekoč sem debatiral z igralcem, ki je imel za sabo že kar nekaj sezon v NBA, z več šampionskimi prstani in so ga smatrali za enega najboljših strelcev za tri točke v ligi. Kakorkoli, njegov procent izvajanja prostih metov pa se je gibal okoli 50%. Vprašal sem ga, kako da je tako dober strelec z razdalje a ima vseeno toliko težav pri izvajanju prostih metov. Odgovoril je, da ko meče med igro nima časa razmišljati, medtem, ko ima pri izvajanju prostih metov čas, da gre v mislih skozi celoten proces  meta. V primeru, da zgreši, začne razmišljati o vseh prilagoditvah meta. Videl sem ga na treningu zadevati stotine prostih metov  in ko sem ga vprašal koliko jih je vrgel v svoji karieri je odgovoril da verjetno na sto tisoče. Spraševal sem se zakaj se po vseh teh vrženih metih, ko zgreši enega, misli da je pozabil kako metati na koš in da mora nekaj spremeniti v svojem metu. Povsem možno je, da mečeš pravilno a vseeno ne dosežeš koša. Poleg tega bodo pri metu  vedno majhne variacije v izvedbi- človeški faktor. Vendar to ne pomeni da si pozabil metati na koš. Dovolj težko je že popolnoma usvojiti način meta. V primeru da ob vsakem zgrešenem metu spreminjaš svoj met boš moral vsakič usvojiti nov način meta. Ni najbolj verjeten scenarij za izboljšavo ali napredovanje. Zatorej ne analiziraj svojega meta po vsakem zgrešenem metu. Nekaj metov boš sigurno zgrešil. Ne sekiraj se in samo vrzi žogo na koš.
Drugi mentalni vidik za katerega mislim, da je pomemben je, da so vsi meti enaki in nosijo nekakšno »notranjo vrednost« kot lastno nagrado in zadovoljstvo. Zgrešeni prosti met v prvi minuti tekme je enak kot zgrešeni prosti met v zadnji sekundi tekme ko tvoja ekipa zaostaja za točko. Učinek tega meta je lahko drugačen vendar sta tako koš kot linija prostih metov še vedno na istem mestu kot prej. Met bi moral biti popolnoma enak v obeh situacijah. Cilj izvedbe meta ni zmagati ali zgubiti tekmo. Cilj je pravilno izvesti met. To je edini cilj. Dodajati neke zunanje vrednote določenemu metu je recept za neuspeh. In če lahko usvojite ti dve mentalni komponenti se bo vaša učinkovitost povečala dramatično.

fotografija Compujeramey

Trening

Trening izvajanja prostih metov bi moral biti točno to, treniranje meta. Trenerji radi igralce postavljajo v situacijo, ki naj bi predstavljala določen pritisk pri izvajanju prostih metov na treningu. Osebno menim, da to ne daje takih rezultatov kot menijo mnogi. Kot prvo, težko simuliramo situacijo iz tekme z raznimi miselnimi procesi in skrbmi, ki se pojavljajo med igro samo. Na treningu lahko samo simuliramo podobne situacije kot se dogajajo med igro, ki pa zopet povzročajo čisto drugačne miselne procese.
Negativna razvejanost pri zgrešenem prostem metu, kot je razni sprinti pri zgrešenem metu, prav tako ne deluje, saj s tem igralce učimo zgolj strahu zgrešenega meta. S tem jih ne delamo boljših izvajalcev prostih metov. Če že morajo zaradi zgrešenega meta izvajati kako aktivnost, naj bo to pozitivna aktivnost, s katero izboljšujemo tehnično znanje igralcev  (npr. vodenje z dvema žogama po celem igrišču).
Prav tako je mit izvajanje prostih metov ob utrujenosti. Ponavljajoče fino motorične spretnosti, tako kot te pri izvajanju prostih metov, so odvisne od izgradnje mišičnega spomina , ki gre iz možganov do mišic potrebni za izvedbo meta. Utrujenost spremeni te poti in zato je težko izboljšati izvajanje meta zaradi prilagoditev, ki jih izvajamo ob utrujenosti. Zato je bolje izvajati veliko ponovitev prostih metov, ko smo spočiti in s tem posledično ne bo sprememb v metu, ko smo utrujeni.
Trening izvajanja prostih metov naj bo skoncentriran na dve področji, izboljšanje tehnike in povečevanju samozavesti (zaupanju).  Ponavljajoče izvajanje prostih metov bi moralo biti del ekipnega, skupinskega treninga. Vendar pa bo igralec pravi napredek dosegel zgolj z zavezo, da bo treniral ta element sam, izven skupnega treninga ter po sezoni ter s tem delal na mentalnem aspektu izvajanja prostih metov.

Vaje

+/-
Lahko izvajamo v skupini ali posamično. Določimo + in – rezultat do katerega igramo. Če igramo +5/-5, tisti ki doseže +5 je zmagovalec, tisti z-5 poraženec. Lahko določimo tudi +7/-2 z istimi pravili. Če igramo skupinsko je prva ekipa, ki doseže določeno število točk, pod pogojem, da so vsi igralci v skupini že metali, zmagovalec.
Točkovanje:  +1 zadeti prosti met
+2 zadeti prosti met, brez da se žoga dotakne obroča
-1 zgrešen prosti met
Igralec izvaja proste mete in šteje. Če izvaja sam meče do določenega rezultata. V skupini igralec izvaja proste mete dokler ne zgreši in tako ga nadomesti drugi igralec.
20/0
Po navadi se izvaja individualno vendar lahko tudi v skupini s prilagoditvijo rezultata.
Točkovanje
-1  zadeti prosti met
+2 zgrešeni prosti met
Igralec izvaja proste mete in sešteva in prišteva točke. Začne z 10 točkami. Cilj je priti do 0 predno pridemo do 20.
Osebno uporabljam obe vaji pri vadbi. +/- po navadi uporabljam med drugimi vajami medtem ko 20/0 po navadi uporabljam na koncu treninga.
Zaključek
Menim da je v tem članku zajetih kar nekaj odgovorov ter idej kako pomagati igralcu do boljšega izvajanja prostih metov, kje so ključne točke izboljšav. Predvsem o razmišljanju med izvajanjem prostega meta (ne misli na nič), saj je bilo vse storjeno že prej v postopku neštetih ponovitev tega giba in s tem zasidranja vzorca v mišični spomin.
Nekaj kar trenerji radi poudarjamo, da je vse v glavi. V tem primeru, pri izvajanju prostih metov, NIČ.

Vir:
Kelbick, D. (2007). How to improve free throw shooting. Pridobljeno 21. 9. 2017, s https://www.breakthroughbasketball.com/fundamentals/foulshooting.html