Untitled Document

Telesna priprava

Trener za telesno pripravo odgovarja na vaša vprašanja

Anže Zdolšek je na Košarkarski zvezi Slovenije zadolžen za telesno pripravo. 

Enkrat mesečno bo odgovarjal na strokovna vprašanja glede telesne priprave.

Vsa vprašanja, ki se tičejo dela z mladimi ali člani lahko pošljete na info@kosarkarski-trenerji.com ali mu jih zastavite preko naše facebook strani. Verjamemo, da vam bo s svojimi bogatimi izkušnjami lahko pomagal.

V kolikor rabite kakršnokoli individualno pomoč, se lahko vedno obrnete na njega preko e-pošte: anze.zdolsek@kzs.si 

 PREBERITE TUDI:
1. vprašanje: Kaj delati s fanti / dekleti U15 v prehodnem obdobju (po sezoni)? (JURE ŠTERBUCL)

2. vprašanje: Načrtovanje tedenskih obremenitev (JURE ŠTERBUCL)

3. vprašanje: "po tekmi", regeneracija in analiza (JURE ŠTERBUCL)

4. vprašanje: "sodobni vsebinski koncept košarkarskega treninga" (Anže Zdolšek)


Trening koordinacije pri mladih košarkarjih in košarkaricah

Koordinacija je ena izmed osnovnih in glavnih gibalnih sposobnosti, ki jo moramo razvijati pri mladih košarkarjih in košarkaricah. Po definiciji je koordinacija sposobnost čim bolj usklajenega gibanja telesa, nog in rok še posebej v situacijah, ki niso predvidljive. Te situacije se pogosto pojavljajo v košarkarski igri – maksimalni napor oziroma hitrost same strukture igre pa zahtevata še toliko bolj razvito komponento koordinacije. Torej igralci in igralke z dobro koordinacijo bodo svoje gibanje izvedli hitro, učinkovito ter brez ne potrebnega vključevanja drugih delov telesa in s tem izgube energije, kar pomeni, da na račun varčevanja energije dosegli poznejšo stopnjo utrujenosti. Koordinacija je v približno 80% prirojena, kar se sliši veliko, vendar to ne pomeni, da je potem ni smiselno razvijati. Z ustreznim razvojem koordinacije lahko vplivamo približno 20% napredka v tej gibalni sposobnosti, kar je v košarki lahko razlika med gibalno povprečnim in dobrim športnikom. Še posebej je pomembno to, da jo začnemo razvijati dovolj zgodaj, saj je pri otrocih napredek koordinacije največji.

Slika 1: Občutljiva obdobja za razvoj koordinacije. Kot vidimo na sliki se največji napredek v koordinaciji naredi do enajstega leta (Tomažin, 2012).

Primer koordinacije, ki se pogosto pojavlja v košarkarski igri:
Podaja žoge v protinapad in lovljenje. Podajalec mora podati pravočasno, igralec v protinapadu pa čim hitreje uloviti žogo, odreagirati na obrabnega igralca, ga preigrati in zadeti na koš oziroma najti prostega soigralca s podajo.
Oblik koordinacije je več vendar najpogostejše oblike, ki so pomembne za košarkarje in košarkarice so:

1. Hitro opravljanje zapletenih in nenaučenih gibalnih nalog
Košarkarska igra je nepredvidljiva in tako v fazi obrambe kot napada moramo znati ustrezno odreagirati. Obrambni igralec mora znati ustrezno odreagirati na napadalca in obratno. Ta tip koordinacije se kaže tudi v napadalni igri, ko prihaja do različnih gibanj v napadu, ki se morajo prilagoditi tipu obrambe in obrabnim igralcem.

2.
Pravočasna izvedba gibalne naloge oziroma timing
Vsi vemo da gre košarka s pravilnim timingom z roko v roki. Primer je ustrezna kolektivna obramba – da soigralec pravočasno stopi v pomoč in izvede rotacijo. Timing je prisoten tudi tudi v napadu, ko igramo različne napade in je potreben za čim bolj učinkovito izvedbo akcije.

3.
Usklajenost zgornjih in spodnjih udov
Podobno kot pri ostalih športnih igrah, mora gibanje rok biti usklajeno z gibanjem nog in obratno. Če pri košarkarju to ni usklajeno bo izgubljal energijo z nepotrebnimi dodatnimi gibi prav tako pa bodo njegove gibalne naloge počasnejše.

4.
Spreminjanje smeri oziroma agilnost
Košarka je šport hitrih sprememb hitrosti, smeri in gibanj. Agilnost je še kako pomembna pri košarkarjih. Del koordinacijskih nalog mora biti tudi usmerjen v to.

5.
Sposobnost natančnega zadevanja cilja
Vsi vemo, da ekipa, ki doseže največ točk zmaga in sposobnost učinkovitega in hitrega meta, ki je še poleg vsega natančen je tudi koordinacijska naloga.

Ko govorimo o treningu koordinacije vsi trenerji po navadi najprej pomislijo na vaje na koordinacijski lestvi. Koordinacijska lestev je super zadeva, katera je nepogrešljiva pri treningu košarkarjev in košarkaric vendar le eno izmed sredstev za razvoj koordinacije. Z vajami na koordinacijski lestvi razvijamo koordinacijo nog, usklajenost dela rok in nog hkrati pa še izpopolnjujemo tehniko gibanja in moč gležnjev.
Rezultat iskanja slik za coordination exercises
Slika 2: Trening koordinacije lahko opravimo tudi s kolebnico.

Pomembno je, da razvijamo čim več različnih vrst koordinacije in s tem pri mladih košarkarjih razvijamo tudi gibalno vsestranskost. Vključiti moramo elemente atletike, gimnastike, naravnih oblik gibanj, raznih oblik skokov in ostalih gibalnih nalog sestavljenih kot kombinacija prejšnjih elementov.
Košarkarji morajo osvojiti čim več različnih gibalnih vzorcev, nato pa še izpopolniti tehniko in izvedbo posameznih gibanj. Na primer, če nam je cilj, da naši igralci osvojijo vrste naravnih oblik gibanj in gimnastičnih vaj (plazenja, lazenja, prevali, kotaljenja). Najprej naj bo na treningih čim večja količina različnih vaj torej:
- plazenje na vse načine (naprej, nazaj, bočno, po dlaneh in kolenih, po komolcih in kolenih, po dlaneh in stopalih, v opori hrbtno, s partnerjem…)
- lazenje na vse načine (naprej, nazaj, bočno, v opori hrbtno, samo s trupom,…)
- gimnastični elementi (kotaljenja, prevali, stoje,..)

Ko osvojijo čim večjo bazo vaj pa moramo poudariti detajle posamezne vaje. Izberemo si 3-4 vaje pri katerih delamo na pravilnih tehniki in izvedbi. Torej, če nam je cilj razvoj plazenja naprej po stopalih in dlaneh – moramo ves čas opozarjati na pravilno višino bokov, na pravilno aktivacijo trebušnih mišic, dihanje,… itd. Le tako bodo košarkarji osvojili pravilne vzorce gibanja do te mere, da jih bodo izvajali že podzavestno. Enak princip dela velja tudi za ostale oblike razvoja koordinacije (koordinacijska lestev, atletska abeceda, skoki na kolebnici, vaje na črti,...)
Rezultat iskanja slik za basketball crawl
Slika 3: Koordinacijske vaje lahko otežimo tako, da v njih dodamo različne naloge (vodenje žoge, kotaljenje žoge, podajanje ali lovljenja tenis žogic)
Pravilen trening koordinacije je hkrati tudi trening gibalne pismenosti in vsestranskosti. Košarkarji in košarkarice morajo dovolj zgodaj začeti z čim bolj raznolikimi gibalnimi elementi razvoja koordinacije, saj če takrat zamudijo okno priložnosti bodo kasneje težko osvojili pravilne gibalne vzorce. Zavedati se je tudi potrebno, da so koordinacijske naloge potekajo tudi skozi vidni signal in vestibularni aparat, zato je poleg gibalnega treninga to tudi trening za "glavo".