Trener za telesno pripravo odgovarja na vaša vprašanja
PRIJAVA NA NOVICE ANŽETA ZDOLŠKA
Anže Zdolšek je na Košarkarski zvezi Slovenije zadolžen za telesno pripravo.
Enkrat mesečno bo odgovarjal na strokovna vprašanja glede telesne priprave.
Vsa vprašanja, ki se tičejo dela z mladimi ali člani lahko pošljete na info@kosarkarski-trenerji.com ali mu jih zastavite preko naše facebook strani. Verjamemo, da vam bo s svojimi bogatimi izkušnjami lahko pomagal.
V kolikor rabite kakršnokoli individualno pomoč, se lahko vedno obrnete na njega preko e-pošte: anze.zdolsek@kzs.si
PREBERITE TUDI:
1. vprašanje: Kaj delati s fanti / dekleti U15 v prehodnem obdobju (po sezoni)? (JURE ŠTERBUCL)
2. vprašanje: Načrtovanje tedenskih obremenitev (JURE ŠTERBUCL)
3. vprašanje: "po tekmi", regeneracija in analiza (JURE ŠTERBUCL)
4. vprašanje: "sodobni vsebinski koncept košarkarskega treninga" (Anže Zdolšek)
5. vprašanje: Trening koordinacije pri mladih košarkarjih in košarkaricah
6. vprašanje: Gibalna pismenost v košarki
REGENERACIJA V KOŠARKI
Namen zapisanega članka je predstaviti teoretičen ter praktičen pomen regeneracije v košarki, ki je pogosto zapostavljena v sodobnem načrtovanju trenažnega procesa. V idealnih pogojih in v klubih na najvišjem nivoju se tudi v praksi načrtuje poleg samega plana treningov in tekmovanju, tudi plan regeneracijskih aktivnosti. V teoriji bi torej morali igralci po treningu, po ciklu treningov, na prosti dan dobiti natančna navodila in pogoje za izvedbo aktivnosti in metod, ki bi izboljšalo igralčevo regeneracijo.
Pa da se vrnemo nazaj na definicijo besede – kaj je sploh regeneracija? Po definiciji, je to proces s katerim se cel telesni sistem po neki aktivnosti obnovi oziroma zopet vzpostavi ravnovesje, ki je bilo prisotno pred samo aktivnostjo. Cilj pa nam mora biti, da našemu igralcu ali igralki zagotovimo tako dobro regeneracijo, da bo še na boljšem izhodišču, kot je bil/a pred samim treningom – to je osnova za napredek (nekako gre razlaga tako: boljša regeneracija ->intenzivnejši/pogostejši trening -> večji napredek). Paziti moramo le, da je razmerje med treningom in metodami regeneracije čim bolj optimalno, namreč če je razmerje preveč v prid treningu, lahko igralca preveč utrudimo in na dolgi rok ne bo dosegel svojega potenciala ali pa bo celi prešel v fazo pretreniranosti, medtem, ko če je treninga premalo, igralec ne bo imel dovolj ustreznih ''dražljajev'' za napredek. Skratka na nas trenerjih je, da z različnimi načini poskusimo narediti to razmerje čim bolj optimalno.
Slika 1: Grafična predstavitev pojma ''superkompenzacije'', ki omogoča športniku optimalen napredek.
Ko je govora o različnih metodah regeneracije, večina trenerjev ali igralcev najprej pomisli na zelo tehnološko napredne metode kot so krioterapije (primer: savna z ledeno paro) ali različne metode kompresijskih hlač. Obstaja veliko različnih metod, ki pospešijo športno regeneracijo med katere sodijo kompresijske hlače, kompresije s hlajenjem, masaže, valjčkanja, masažne pištole, kontrastne terapije, savnanje, različne metode raztezanja, hiperbarična komora, itd.
Vse zgoraj omenjene metode nimajo smisla, če nima košarkar v prvi vrsti zagotovljene zadostne količine spanca ter ustrezne prehrane. Spanec je najbolj zapostavljena metoda ustrezne regeneracija in obnavljanja telesa po napornem treningu ali ciklu priprav. Priporočljiv spanec za košarkarja z resnim trenažnim procesom (govorimo o vsaj 12-tih urah aktivnosti na teden) je vsaj 9 ur na dan. Spanec obnavlja imunski sistem, poveča aktivnost simpatičnega sistema in posledično pospeši obnovitvene procese hkrati pa so igralci s slabšo kvaliteto in količino spanca bolj podvrženi nastanku poškodbe.
V tujini uporabljajo tudi različne dnevnike ali aplikacije za beleženje spanca – na ta način lahko potem trenerji prilagodijo vsebine na treningu in s tem zmanjšajo tveganje za poškodbe hkrati pa omogočijo ustrezen protokol superkompenzacije/regeneracije. Predvsem je potrebno poudariti pomen dolgotrajnega zadostnega spanca – namreč raziskave ugotavljajo, da ena noč slabšega spanca ne bo toliko vplivala na samo aerobno zmogljivost in moč, medtem, ko več noči oziroma način deprivacije spanca zelo poslabša tako vzdržljivost kot moč igralca.
Slika 2: Najpomembnejša metoda regeneracije – ZADOSTEN SPANEC
Takoj po vlogi spanca je potrebno poudariti pomen ustrezne prehrane. Tukaj je govora predvsem o zadostni količini vnosa hranil (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe), zadostnem vnosu beljakovin in ogljikovih hidratov v času treninga ter o primerni hidraciji – predvsem v času treninga (lahko se pripravi domači izotonik – v 0,5 L vode damo tri velike žlice sladkorja ter ščepec soli; za izboljšavo okusa se lahko doda limonin sok).
Kljub temu, da sta spanec in prehrana najpomembnejši za ustrezno regeneracijo to ne pomeni, da so ostale metode ničelne. Obstaja mnogo metod, ki imajo nižjo do zmeren učinek na hitrejšo in boljšo regeneracijo igralcev. Seveda moramo kot trenerji zagotoviti igralcem čim bolj optimalne pogoje – tudi, če mu s tem pomagamo le 5% - to je lahko tudi razlika med zmago in porazom – še bolj pomembno pa je, da s temi metodami in poučevanjem o pravilni regeneraciji razvijamo košarkarja kot športno osebnost. Če bo mlajši igralec osvojil določene protokole o skrbi za svoje telo zgodaj, mu bodo ostali za celo življenje.
Tehnike kot so kompresijske hlače, krioterapije, krio savne imajo pozitiven učinek, vendar so to dražje metode in zelo težko dostopne celotni ekipi košarkarjev in košarkaric, če ti niso na najvišjem nivoju.
V nadaljevanju predstavljam metodi, ki imajo pozitiven učinek ter so tudi lažje dostopne množici klubom ter igralcem.
1. Metoda nizko intenzivne telesne aktivnosti
Ta metoda pride v poštev intenzivnejšem ciklu priprav, kjer želimo izkoristiti prost dan za izboljšanje regeneracije. Tukaj je govora o lažjem aerobnem tekalnem delu ali nizki stopnji kolesarjenja. Teorija za to metodo pravi, da z nizko aerobno aktivnostjo pospešimo krvni obtok in s tem odpravljanje odpadnih metabolitov. Izvajanje nizko intenzivne telesne aktivnosti ne sme biti predolgo, saj lahko s dosežemo obratni učinek (optimalno trajanje te metode naj bi bilo do 20 minut).
2. Metoda hlajenja v mrzli kadi/tušu
Po napornem treningu, predvsem vzdržljivosti, ko je lokalna utrujenost mišic (prednjih in zadnjih stegenskih mišic) velika, pride v poštev uporaba te metode. Uporabijo se lahko večje kadi, kamor se natoči hladna voda v katero gredo igralci po treningu za 8 do 10 minut ali pa si preprosto po treningu stuširajo spodnje ude z mrzlo vodo.
Slika 3: Uporaba hladilne kadi kot metoda regeneracije
- Masaža
Trenutno obstaja več vrst masaž, ki se uporabljajo kot metodo regeneracije v športu. Še vedno je aktualna klasična ali športna masaža, ki povzroči hitrejši krvni pretok in odpravo metabolitov hkrati pa odpravi občutek bolečine. V športu se uporabljajo različni pripomočki s katerimi si lahko igralci izvedejo samomasažne tehnike med katere sodijo tudi uporaba masažnih pištol ter valjčkanja. Na povezavi si lahko pogledate protokol valjčkanja spodnjih udov, ki je ena izmed dostopnejših metod regeneracije po napornem treningu.
Protokol valjčkanja z masažnim valjčkom: https://www.youtube.com/watch?v=qE7AstJD-7Y
Protokol valjčkanja z masažno žogico: https://www.youtube.com/watch?v=P4PbnWYaa48
Slika 4: Masažna žogica, ki je oblika samomasažne tehnike in stane le nekaj eur
- Različne oblike razteznih vaj
Že od nekdaj je znano, da po naporni športni aktivnosti sledijo raztezne vaje za namene boljše regeneracije. Raziskave so si pri izvajanju statičnih razteznih vaj v namene izboljšanja regeneracije nasprotujoče – namreč statične raztezne vaje naj ne bi odpravljale metabolitov hkrati pa ni bilo dokazanih splošnih učinkov statičnih razteznih vaj na boljšo regeneracijo. Za uporabo razteznih vaj, kot metodo regeneracije torej bolj priporočam vaje mobilnosti, kjer ne zadržujemo statičnega položaja telesa temveč izvajamo neko funkcionalno gibanje, kjer je prisotna še kontrola telesa, ravnotežje, koordinacija ter gibljivost. Učinek izvajanja teh vaj bo večji, kot če bi izvajali samo statične raztezne vaje.
Primer vaje za mobilnost: https://www.youtube.com/watch?v=37ulhnEG2Es&list=PL2yrM2kRm3BYrxYpQlfh5gPtC07W9ZlYD
Zaključek
Pri načrtovanju trenažnega procesa igralcem se moramo zavedati pomena ustrezne in zadostne regeneracije. Optimalno razmerje regeneracije in treninga bo na dolgi rok vodilo v športni napredek. Ko govorimo o metodah regeneracije, moramo v prvi vrsti zagotoviti ustrezen in kvaliteten spanec ter primerno prehrano in hidracijo. Ko so te osnove zadovoljene, lahko poskusimo katero izmed različnih metod regeneracije kot so vaje mobilnosti, vaje samomasaže ali pa hladen tuš. Na trgu obstaja veliko tehnološko naprednih pripomočkov, ki omogočajo hitrejšo in boljšo regeneracijo, vendar nam ti ne bodo koristili, če naši igralci ne bodo spali vsaj 9 ur na dan.